在家如何锻炼肌肉呢

2020年02月15日 • 中医减肥 • 阅读 0

在家如何锻炼肌肉呢文章导读很多人在锻炼的时候都不喜欢到健身房,健身房锻炼身体必须要有时间,最重要的是健身房健身的话还必须要用到经济,
在家如何锻炼肌肉呢 文章导读

很多人在锻炼的时候都不喜欢到健身房,健身房锻炼身体必须要有时间,最重要的是健身房健身的话还必须要用到经济,这样让很多对经济节约的人来说就无法承担,所以说很多人就愿意在家里面锻炼肌肉,锻炼好了肌肉之后对男性来说是展示身材的一个方法,平时也可以通过看男人肌肉来观察一个男人是否健康,那么在家里面如何来锻炼肌肉呢?

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

通过这些方法在家里面锻炼的话就可以获得很好的肌肉锻炼效果,锻炼肌肉的时候不管是在家里面还是在健身房都是需要坚持的,在家里面锻炼肌肉的时候如果有必要的话还是可以利用锻炼器材的,锻炼器材的购买可以选择在锻炼的时候比较简单的工具,这样才能够让锻炼肌肉的效果更突出。

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